シャッターストック
私たちのほとんどは、毎日のタンパク質の摂取に問題はありません。実際、必要以上にタンパク質を消費している可能性があります。しかし、それは私たちが食べるタンパク質の量だけではないことがわかりました。研究によると、摂取量を1日を通して分配する方法は、筋肉による合成方法に大きな影響を与える可能性があります。
解決? 3つの食事すべてにタンパク質を均等に分けます—そして 特にトレーニング後 —それを1つに詰め込むのではなく。登録栄養士 エリザベスジャラード 10〜30グラムの朝食から始めることをお勧めします。ボーナス:午前中にたんぱく質が増えると、満腹感が保たれ、午前中のうっかりおやつを避けるのに役立ちます。
ジャラードのパラメーターに含まれるこれらの23のレシピをチェックしてください。プロテインパウダーは必要ありません。
セイボリー
1.スクランブルエッグと野菜の朝食ケサディーヤ
写真:アボカドペスト
一食当たりのタンパク質:19グラム
チーズフリーのケサディーヤ?それは事です!このレシピは、スクランブルエッグとアボカドを使用してトルティーヤを一緒に密封し、より多くのタンパク質のために黒豆を追加することで、それを正しく行う方法を示しています。
2.ソーセージと卵のサツマイモハッシュ
写真:DeliciousMeetsHealthy
一食当たりのタンパク質:25グラム
標準的な卵とサツマイモのハッシュは、刻んだソーセージを追加することでタンパク質をアップグレードします。最小限の調味料でも、この料理のすべてがシンプルですが、パーツが合わさって美味しい結果が得られます。
3.自家製のヘルシーな朝食ナチョス
写真:Food Faith Fitness
一食当たりのタンパク質:17グラム
ナチョスを朝食に値するものにするために、このレシピは、ナチョスを溶けたチーズのグロッピーな山から、いくつかの健康的なエキストラとスワップを備えた新鮮な食材の明るくカリカリのミックスに変えます。卵は余分な栄養を与えますが、ギリシャヨーグルトはサワークリームとグルテンフリーのトルティーヤを求めて小麦を含まないようにします。
4.焼きたてのデンバーオムレツ
写真:レシピランナー
一食当たりのタンパク質:30グラム
オムレツは通常、ハムとジャガイモの側面が付いています。これは、側面を卵に直接調理することにより、余分な鍋の必要性を排除します!リーンハムを使用して、タンパク質のカウントアップを維持しながら脂肪をトリミングします。
5.アボカドとリコッタのタルティーヌ
写真:アボカドの一日の栄養
一食当たりのタンパク質:16グラム
人気のアボカドトーストのこのテイクでは、クリーミーで柔らかいチーズをまぶした全粒粉パンの上に緑のスライスを重ねます。パートスキムの品種を選んだとしても、多くのタンパク質を損なうことはありません。レモンの皮を上から飛ばさないでください。重いトッピングとは対照的です。
6.ひよこ豆粉スクランブル
写真:ビーガンリチャ
一食当たりのタンパク質:33グラム
ひよこ豆の粉は肉のないタンパク質の素晴らしい供給源であり、 10グラム ハーフカップあたり。ここでは、いくつかのスパイスをまぶして、卵のようにスクランブルをかけています。あなたがタンパク質と生産で一日を始めることができるように、いくつかの野菜を投げてください。
7.きのことアボカドの朝食ブリトー
写真:栄養から始める
一食当たりのタンパク質:20グラム
このブリトーは、ビーガンを食べることはタンパク質に別れを告げることを意味しないことを証明しています。乳製品、肉、卵がなくても、マッシュポテトと黒豆をたっぷりと味付けしたものから、1食あたりなんと20グラムもらえます。
8.ターキーミンチ芽キャベツスキレット
写真:マイハートビート
一食当たりのタンパク質:23グラム
フライパンは、タンパク質が豊富であるために必ずしも卵を含む必要はありません。これはターキーミンチだけでたくさん得られます。コショウとカイエンでスパイスを効かせましょう。午前中に最初に目を覚ますことができます。
甘い
9.ギリシャヨーグルトオーツパンケーキ
写真:キムの渇望
一食当たりのタンパク質:30グラム
ギリシャヨーグルトと卵白の力のおかげで、この料理にはスプーン一杯のプロテインパウダーはありません!これらのヘルシーなパンケーキはめちゃくちゃ簡単で、平日の朝にもぴったりです。
10.キノアスーパーフード朝食ボウル
写真:プラネットシューズ
一食当たりのタンパク質:10グラム
キノアがプロテインボックスをチェックしている間、そのスーパーフードの友人の何人かはこの日当たりの良い朝食用ボウルの他の空白を埋めます。甘い抗酸化物質を詰めたベリーは、砂糖の添加を最小限に抑え、チアシードはココナッツミルクと一緒に健康的な脂肪を追加します。
11.チョコレートキノアヘルシーな朝食用ボウル
写真:ユーリエル・カイム
一食当たりのタンパク質:13グラム
はい、あなたはその権利を読んでいます:この場合、朝食にチョコレートを食べても大丈夫です。キノアが残っている場合は、このチョコレート、グルテンフリーの朝食がすぐに一緒になります。冷たい果物は、下にある温かくてタンパク質が豊富な穀物とは対照的です。
12.高タンパクバニラチアプリン
写真:単にキノア
一食当たりのタンパク質:13グラム
キノア、チアシード、そして 麻の心 このさわやかなプリンで強力なプロテイントリオを作りましょう。時間を節約するために前夜にしてください。
13.完璧なバナナブレッドギリシャヨーグルト
写真:EMeals
一食当たりのタンパク質:14グラム
ギリシャヨーグルトは、その厚みのある食感に加えて、カルシウムとタンパク質が豊富に含まれているため、このレイヤードブレックファーストは非常に満足のいくものになります。調理なしのレシピに必要な材料は他に4つだけなので、手間をかけずに燃料を補給できます。
14.歯ごたえのあるチョコレートチップピーナッツバターグラノーラバー
写真:本物の健康食品を食べる
一食当たりのタンパク質:10グラム
これらのリッチでファジーなスライスの1つは、平均的なグラノーラバーの2倍のタンパク質を提供します。材料が10個未満で、オーブンに入れてわずか15分で、外出先での朝食オプションです。健康的であるだけでなく、店で購入したバージョンの列に並ぶよりも作るのに時間がかからない場合があります。
15.ラテオーバーナイトオーツ
写真:24キャロットライフ
一食当たりのタンパク質:11グラム
コーヒーを作る時間がないそして栄養価の高い朝食?ジャワをオーツ麦に注ぎ、一晩冷やして、タンパク質とカフェインの両方のニーズを満たす持ち運び可能な食事を作りましょう。ボーナス:ビーガンフレンドリーです!
16.本物のカリフォルニアの朝食用ボウル
写真:ケープフィアニュートリション
一食当たりのタンパク質:17グラム
カッテージチーズは、脂肪が最も少なく、タンパク質が最も多いチーズの1つであるため、カップの半分でも十分に提供されます。オーツ麦、クルミ、フルーツと一緒にスプーンで盛り上げられた、バランスの取れた朝食用ボウルの完璧な写真です。
17.アップル、シナモン、および「オートミール」
写真:健康的な食通
一食当たりのタンパク質:11グラム
このパレオのレシピは、「とてもクレイジーで天才」の領域にあります。ボウルに表示されるものは、カリフラワーだからです。ココナッツミルクでご飯を炊き、卵、亜麻仁、ピーカンナッツをたんぱく質として調理すると、オートミールとライスプディングの間のどこかにある見た目と味になります。
18.バナナの朝食のチーズケーキ
写真:エイミーのヘルシーベーキング
一食当たりのタンパク質:13グラム
朝のチーズケーキ?全粒オーツ麦で作られたクラストと低脂肪クリームチーズ、バナナ、そしてほんの少しの蜂蜜で作られたフィリングで、それは可能です!ベーキングと冷却のプロセスには事前の計画が必要ですが、このデザートのような朝食が最後に待っているので、それだけの価値があります。
スムージー
19.グリーンプロテインパワーブレックファーストスムージー
写真:ビーガンが大好き
一食当たりのタンパク質:13グラム
このスムージーの鮮やかな緑の外観の背後にある農産物が詰まった成分リストを見ると、なぜそれが健康的に叫ぶのかがわかります。オプションで粉末を追加しなくても、カボチャの種と麻の心臓から13グラムのタンパク質を摂取できます。勝ちました!
20.ヘルシーなピーナッツバターとゼリースムージー
写真:メリットのあるデザート
一食当たりのタンパク質:29グラム
このレシピは、人気のサンドイッチを元のレシピにいくつかのひねりを加えて飲めるように液化します。実際の緑のブドウはゼリーよりも新鮮な風味を加え、ピーナッツ粉とギリシャヨーグルトはタンパク質のアップグレードを提供します。
21.ヘルシーなピーナッツバターカップのスムージー
写真:Fit Foodie Finds
一食当たりのタンパク質:13グラム
ピーナッツバターはそれ自体でかなりの量のタンパク質を持っています。しかし、ココアパウダー、バナナ、アーモンドミルクとブレンドして、朝中持続する微量栄養素を補給できるのに、なぜそれを単独で食べるのですか?こんにちは、朝食のデザートです。
22.チェリーバニラスムージー
写真:Simply Stacie
一食当たりのタンパク質:17グラム
豆腐は、特に菜食主義者に人気のあるタンパク質源ですが、おいしい料理だけではありません。この5成分の甘酸っぱいスムージーでそれをうまく利用してください。豆腐は乳製品を使わずにミルクセーキのような食感を与えます。
23.低炭水化物ストロベリーチーズケーキスムージー
写真:低炭水化物ダイエット
一食当たりのタンパク質:17グラム
クリームチーズの一部を低脂肪のカッテージチーズに浸しているこのベリーピンクの飲み物は、コレステロール値を抑え、タンパク質を上向きに保ちながら、その名前に忠実です。クラストを見逃すことはありません。
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