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多くの人、特に男性は、上腕二頭筋に集中したいときに 彼らは運動を始めます 彼らは非常に注目されているからです。腕の開発はそれほど違いはありません他の筋肉の調子を整える 体内で。 より多くのサイズを構築する いくつかの要因の組み合わせ。それらには、成長を刺激するための漸進的な過負荷、最後の1〜2回の繰り返しで失敗するまでの作業、 筋肉の偏心延長 Deb Preachukによると、定期的に動きを変えて、あなたに挑戦し、多様性を提供します。 ファウンデーショントレーニング認定インストラクター と矯正運動&姿勢調整スペシャリスト。 動きに焦点を当てる 肘から手首までの距離を短くしたり長くしたりする必要があるため、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの肘屈筋を動員します。

上腕二頭筋を構築するためのベストエクササイズ

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多くの人、特に男性は、上腕二頭筋に集中したいときに 彼らは運動を始めます 彼らは非常に注目されているからです。腕の開発はそれほど違いはありません 他の筋肉の調子を整える 体内で。 より多くのサイズを構築する いくつかの要因の組み合わせ。それらには、成長を刺激するための漸進的な過負荷、最後の1〜2回の繰り返しで失敗するまでの作業、 筋肉の偏心延長 Deb Preachukによると、定期的に動きを変えて、あなたに挑戦し、多様性を提供します。 ファウンデーショントレーニング認定インストラクター と矯正運動&姿勢調整スペシャリスト。 動きに焦点を当てる 肘から手首までの距離を短くしたり長くしたりする必要があるため、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などの肘屈筋を動員します。

座った状態または立った状態のハンマーカール

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これは上腕二頭筋を対象とした良い運動です、とPreachukは言います。それはまた、 あなたをより強いサイクリストにする 。両手でダンベルを持ち、両腕を両脇でリラックスさせて、両足を肩幅に広げて立ちます。手のひらを内側に向けて、肘が90度曲がるまでダンベルを上げます。ダンベルを開始位置まで下げ、他の腕で繰り返します。 10回の繰り返しの1〜3セットから始めます。



チンアップとプルアップ

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「私の経験では、 チンアップとプルアップ 最も効果的です。」 ニックオルテゴ 、パーソナルトレーナーおよび認定ヘルスコーチは言います。 「基本的に、上腕二頭筋を構築するための結果の80%を提供するエクササイズの20%に適合します」と彼は付け加えます。

立っているストレートバー上腕二頭筋カール

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仰臥位を想定してこれらのエクササイズを行ってください、とPreachukは言います。手のひらが上向きまたは外向きになるように手を回すか保持します。肘を胴体に近づけてください。バーをカールさせながら上半身を動かしたり、息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させたりしないでください。 筋肉は反応する傾向があります Ortegoは、8〜12回の範囲に成長すると付け加えます。

立っているまたは座っているダンベルカール

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上腕二頭筋を構築するための効果的なエクササイズのリストには、回内ダンベルカールも含まれています。回内グリップ(オーバーハンド)には、前腕の関与の増加が組み込まれていることがよくあります。この演習は実行されません 適切に非常に頻繁に 。多くの場合、ひじが大きく広がったり、肩や全身が体重を増やすために使用されます。

傾斜ダンベルカール

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アメリカ運動評議会(ACE)は 独立した研究 、傾斜カールを最高の上腕二頭筋運動の1つとして特定しました。これは初心者にとっても簡単な練習です。手のひらを上にしてそれをしなさい、とPreachukは言います。傾斜したベンチに腰を下ろし、 両手にダンベルを持って 。肘は胴体の近くにある必要があります。息を吐きながら上腕二頭筋を収縮させながら、ウェイトを前方にカールさせます。前腕だけが動くはずです。

回外説教者のカール

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あなたの手のひらは前を向いているべきです、とPreachukは言います。内側のハンドルでカールバーをつかみます。肩の長さでそれを保持します。息を吸ってバーを下げる できるだけ遅い 。腕を伸ばし、上腕二頭筋を完全に伸ばす必要があります。体重を開始位置までカールさせながら息を吐きます。

逆カール

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バーベル、ダンベル、またはケーブルを使用してください、とPreachukは言います。説教者のベンチで演習を行うこともできます、と彼女は付け加えます。できる限り同じ量の重量を持ち上げることはできないことに注意してください 標準的なカールを行う 。負荷の半分から始めます。立っている場合は、肘を胴体に近づけて肩幅でウェイトを保持し、直立させます。手のひらを下に向ける必要があります。おもりを丸めて息を吐きます。前腕だけを動かします。ゆっくりと体重を減らします。

ゾットマンカール

座っていても立っていてもできます、とPreachukは言います。 「ハンマーで始め、回外して屈曲を開始し、カールの上部で回内します。ムーブメントの一番下まで回内し続け、ハンマーグリップに戻ります」と彼女は付け加えます。このエクササイズでは、ゆっくりと動くように強制されます。つまり、フォームにもっと注意を払うことになります。 怪我を防ぐことができます

シングルアームカール

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二国間赤字を考えてください。アイデアは、2つの半分が1つの全体よりもうまく機能するということです。完全に直感に反しますが、非常に効果的に機能します。あなたが見るでしょう 定義は本当に迅速 片手/腕/脚で8〜12ポンドのダンベルまたは他のウェイトを保持してエクササイズを行う場合は、両手/腕/脚でより多くの負荷を保持するよりも。


濃度カール

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彼らは二頭筋だけを動かし、本当にあなたをあなたのフォームに集中させます。この二頭筋カールの代替はあなたがするのを助けることができます より効果的に強化する 上腕二頭筋。腕を支えて あなたの内腿 、ウェイトを動かすときに他の筋肉に意図せずかみ合うことが一般的である従来のダンベルカールと比較して、ウェイトを上げるために上腕二頭筋に重点を置きます。

逆に曲がった列

この筋力トレーニングは、上腕二頭筋、広背筋、肩だけでなく、背中の真ん中も機能します。初心者の方や 背中の問題がある 。手のひらを上に向けて立ちます。膝を少し曲げて、胴体が少し前になるようにします。常に背中をまっすぐに保ち、頭を上に向けます。胴体を静止させ、バーベルを持ち上げて息を吐きます。肘は体の近くにある必要があります。背中を絞って2秒間押し続けます。ゆっくりと体重を減らします。

ケーブルフレックスカール

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「集中力とケーブルフレックスカールは 最も有益でない このリストに上腕二頭筋を構築するためですが、楽しいです」とOrtego氏は言います。 「彼らは本当に上腕二頭筋に血液を送り込み、鏡の前で屈曲します」と彼は付け加えます。

負荷

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「何ヶ月も何年にもわたるトレーニングでは、より重い負荷とより軽い負荷でトレーニングを定期的に行うことが重要です。 継続的な成長 」とオルテゴは言います。 「有効な経験則は、 どんな負荷強度でも しばらくしていない」と彼女は付け加えた。これは、特に最初は、必ずしも可能な限り重いことを意味するわけではありません。 「トレーニング年齢が上がるにつれて(真剣にトレーニングしてきた年数)、継続的な進歩のためには体重が重くなることがより重要になりますが、そのような強度の消耗は時々簡単になる必要があります。多くのベテランリフターは、3週間の激しいトレーニングごとに「荷降ろし」の週の恩恵を受けています」と彼は付け加えます。

グリップと位置を変更する

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追加 あなたのルーチンへのバリエーション 。 「特定のエクササイズでグリップを変えると、回外、中立、回外などの筋肉の活性化が変化します」とPreachuk氏は言います。肘の位置を変更すること(体の後ろ、体の隣、体の前)も有益です。

抵抗バンド

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抵抗バンドを使用する 筋肉を構築するため 個人によって、そして彼または彼女がどこから始めているかによって異なります、とPreachukは言います。 「強度のベースラインがない場合は、 抵抗バンドは助けることができます 始めましょう 筋肉量の構築 。優れたフォームとコントロールを備えたアスリートにとって、重い抵抗バンドワークは上腕二頭筋の肥大を増加させるのに役立ちます」と彼女は付け加えます。 「しかし、私の意見では、個人がバンドによって提供される抵抗に慣れれば、動きは強さやサイズよりも筋肉の持久力を構築します。ツールとしてバンドを選択するときは、疲労に対して十分な動きを実行するのに十分な抵抗を作成して、筋肉量を増やすのに十分な肥大を作成することが重要です。」