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ケールはキャベツ科の一員です。高レベルのビタミンA、B6、C、K、鉄分、カルシウムが含まれており、最も抗酸化物質が豊富な野菜の1つです。 NutritionData.comは、ケールに最適な健康状態のカテゴリーで最大の5つ星評価を与えています。ケールには強力な抗炎症作用もあります。運動誘発性の筋肉損傷に起因する軽度の炎症は、多くのランナーにとって毎日の迷惑であり、場合によっては慢性的な問題になる可能性があります。抗炎症食品を多く含む食事を維持することで、この問題のリスクを減らすことができます。

バナナ

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バナナは、ランナーにとって最高のプレワークアウトおよびプレレースフードの1つです。バナナはほとんどすべて炭水化物です。大きなバナナには、30グラムを超える炭水化物、わずか1グラムのタンパク質が含まれており、脂肪はまったく含まれていません。バナナはカリウム(400 mg)も非常に多く、運動中に汗で失われます。柔らかくて軽い味わいで、レース前の神経質でも食べやすく、自然な「ラッパー」で外出先での食事にも重宝します。

全粒粉パスタ

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パスタは最も炭水化物が豊富な食品の1つであり、筋肉グリコーゲンの貯蔵を最大化したいとき、大規模なトレーニングやレースの前、およびそれらのストアを補充したいときに、大規模なトレーニングの後に食べるのに最適な食品です。しかし、全粒小麦のパスタは、精製された小麦粉で作られたパスタよりも良い選択です。調理された全粒小麦のスパゲッティ1カップは、6グラムの繊維を提供し、満腹感と消化器系の健康を促進します。全粒小麦の過去も、通常のパスタよりも長持ちするエネルギー源です。


さくらんぼ

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さくらんぼは、地球上で最も抗酸化物質が豊富な果物です。それらは、アントシアニンと呼ばれるタイプの抗酸化物質を特に高濃度で含んでいます。抗酸化物質は、健康な血管の維持から癌性腫瘍の成長の予防に至るまで、多くの健康上の利点を提供します。アスリートのパフォーマンスにも適しています。ある研究では、競争力のある漕ぎ手の食事にチェリージュースを追加すると、代わりにプラセボを投与された漕ぎ手のグループと比較して、筋肉の損傷を引き起こすように設計された筋力テスト後に経験した筋力低下と筋肉痛の量が大幅に減少しました。

緑茶

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緑茶は、ランナーの間で選ばれる飲料になりつつあり、それには正当な理由があります。緑茶には、カテキンと呼ばれる抗酸化物質が高濃度で含まれています。日本のいくつかの研究では、緑茶抽出物の補給がマウスの持久力を高めることが示されました。脂肪代謝を阻害するフリーラジカルの活性を低下させることにより、運動中の筋肉の脂肪燃焼能力を高めることで機能したようです。
今のところ、緑茶抽出物補給のエルゴジェニック効果を示す人間の研究はありません。しかし、イギリスのバーミンガム大学による最近の人間の研究では、緑茶抽出物の急性補給は、中程度の強度の運動中の脂肪燃焼を17パーセント増加させました。これらの結果は、緑茶抽出物が長時間の中程度の強度の努力中に疲労を遅らせる可能性が高いことを示唆しています。
他の研究では、緑茶が運動中の筋肉組織へのフリーラジカルによる損傷を軽減することが示されています。また、緑茶に含まれるカフェインはランナーにとっても有益です。 (緑茶には、コーヒーの120〜170 mgと比較して、8オンスのサービングあたり25〜30 mgのカフェインが含まれています。)カフェインは、神経系を刺激し、知覚される運動を減らすことによって、あらゆる距離のレースでパフォーマンスを高めることが示されています。


昔ながらのオートミール

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スポーツ栄養士は、トレーニングのパフォーマンスを最大化するために、ランナーが1日のカロリーの約60%を炭水化物から摂取することを推奨しています。それでも、平均的なランナーは、炭水化物からカロリーの50%未満しか摂取していません。高炭水化物の朝食で一日を始めることは、あなたの全体的な炭水化物摂取量を増やすための素晴らしい方法です。昔ながらのオートミールは、1/2カップのサービングあたりなんと27グラムの炭水化物を提供します。さらに、昔ながらのオートミールは高繊維、低グリセミック指数の食品であるため、それが提供するエネルギーは長持ちします。ペンシルベニア州立大学の研究によると、男性は昔ながらのオートミールの朝食後の方が、高グリセミック指数のポン菓子の朝食後よりもかなり長く運動することができました。

ケール

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ケールはキャベツ科の一員です。高レベルのビタミンA、B6、C、K、鉄分、カルシウムが含まれており、最も抗酸化物質が豊富な野菜の1つです。 NutritionData.comは、ケールに最適な健康状態のカテゴリーで最大の5つ星評価を与えています。ケールには強力な抗炎症作用もあります。運動誘発性の筋肉損傷に起因する軽度の炎症は、多くのランナーにとって毎日の迷惑であり、場合によっては慢性的な問題になる可能性があります。抗炎症食品を多く含む食事を維持することで、この問題のリスクを減らすことができます。

スキムミルク

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速効性の炭水化物とタンパク質のバランスが取れているスキムミルクは、ランナーにとって理想的な運動後の筋肉回復「食品」です。研究によると、トレーニングの完了後に炭水化物とタンパク質が一緒に消費されると、筋肉のグリコーゲン貯蔵が補充され、筋肉組織が最も早く修復されることが示されています。インディアナ大学の研究者による研究では、チョコレート風味のスキムミルクは、運動後に摂取した場合、人気のある回復サプリメントよりも優れていることがわかりました。

午前

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大豆は正真正銘のスーパーフードです。まず、それは信じられないほど用途が広いです。枝豆、豆腐、豆乳として、また大豆バーガーから数種類の冷凍ブリトーやエネルギーバーまで、あらゆるタンパク質源としてお楽しみいただけます。その上、大豆は多くの証明された健康上の利点を提供します。大豆は、コレステロールを低下させ、更年期障害の負の症状を軽減し、骨粗鬆症の予防に役立つことが臨床的に証明されています。また、植物エストロゲンと呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源でもあります。それに加えて、大豆は筋肉の回復を促進するための運動後のタンパク質の優れた供給源です。オハイオ州立大学の研究者は最近、大豆タンパク質がトレーニングに応じて筋肉の成長を促進するのにホエイタンパク質と同じくらい効果的であることを示す研究を発表しました。


天然の鮭

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野生の鮭は、平均的なアメリカ人の食事ではひどく不足しているオメガ-3必須脂肪酸の優れた供給源です。オメガ3脂肪は、より弾力性のある血管を作り、神経系の機能を改善することにより、心臓の健康を促進します。これらの利点は、一般的な健康を超えて、運動パフォーマンスに影響を与えます。に発表された研究European Journal of Applied Physiology魚油の補給は、低から中程度の強度の運動中に、心拍出量(または収縮ごとに心臓が送り出す血液の量)と心拍出量(または心臓が送り出す血液の総量)を増加させることを示しました。

トマト

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突然、トマトは抗酸化物質のリコピンを含む野菜(技術的には果物)として最もよく知られています。リコピンは確かに有益な栄養素であり、その消費は黄斑変性症や特定の種類の癌のリスクの低下に関連していますが、トマトに含まれる無数の健康な植物栄養素の1つにすぎません。トマトはまた、ビタミンB6を含む、ランナーに役立つ多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。最近の研究では、ビタミンB6欠乏食を与えられた実験動物は、それほど多くの筋肉グリコーゲンを貯蔵することができなかったことがわかりました。トマトのもう一つの素晴らしい点は、多くのカロリーを追加することなく、さまざまな料理や食事に多くの風味を追加することです(チェリートマトのカップにはわずか27カロリーしかありません)。このように、トマトは痩せて満足のいく食事に貢献し、奪われていると感じることなくあなたを最適なレースの体重に保ちます。