沿って

私たちは見つけるのが大好きです コアを機能させる新しい方法 。パワーハウスマッスルグループは、以下のすべてに安定性と強度を提供します より重いウェイトを持ち上げるダンスカーディオ 、したがって、追加のTLCを与えることは決して悪い考えではありません。

さらに、大きくて弾力のあるボールで運動するのが嫌いな人はいますか?これらの動きのために、ほとんどすべてのジムで見つけることができる安定性ボール(フィットネスまたはスイスボールとも呼ばれます)をつかみます。それが あなたの身長に合ったサイズ


以下の各動きで、焦点を当てる あなたのコアを支える 、お腹を吸い込むだけではありません。 研究 このタイプの動きがあなたのより多くを活性化できることを示してください コアマッスル 、つまり、腹直筋(6パックの筋肉)だけでなく、骨盤、背中、腹部に筋力をつけることを意味します。

このリストの使用方法:これらのエクササイズを3〜4つ選び、有酸素運動に追加するか、筋力トレーニングに統合してください。 8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。


スタビリティボールクランチ

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1.スタビリティボールクランチ

基本から始めましょう。ボールを上向きにして、ボールを腰の下に置き、足を腰の幅だけ離して、手を耳の後ろに置きます。コアを支え、臀筋を締め、上半身をゆっくりと上向きにクランチし、肩をボールから持ち上げ、あごを胸に押し込みます。上半身をゆっくりと下げて、最初に戻ります。それは1人の担当者です。

スタビリティボール斜めクランチ

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2.スタビリティボールオブリーククランチ

上記と同じ位置から開始します。へそを背骨に向かって引っ張ってコアを支えます。臀筋を締め、ゆっくりと右にクランチし、肩甲骨をボールから持ち上げ、上半身を右に回転させます。腰を下ろし、左側で繰り返します。それは1人の担当者です。

スタビリティボールニーレイズ

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3.スタビリティボールニーレイズ

コアを補強した状態でボールのバランスを取り、右足を地面から持ち上げ、右膝を胸に向けます。ゆっくりと右足を元に戻し、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。


簡単にする:このエクササイズは、バランスをとるために触れることができる壁または柱の近くで行います。

スタビリティボール自転車クランチ

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4.スタビリティボール自転車クランチ

ワンランク上のステップ:コアを支えてクランチし、同時に右膝を胸に向けて持ち上げ、上半身を回転させて左肘から右膝に触れます(自転車のクランチのように)。下半身と上半身を同時に下ろし、反対側で繰り返します。両側は1担当者です。


スタビリティボールタック

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5.スタビリティボールタック

これはバランスをとる行為です。手首を肩の下に置き、コアをかみ合わせ、足の甲を母指球に乗せた状態で、高い板から始めます。腰を水平に保ち、コアを使用して膝を胸に向かって引き、ボールを手前に転がします。足をまっすぐにして、最初に戻ります。

簡単にする:開始位置にとどまり、ボールに足を乗せた高板を30〜60秒間保持します。


スタビリティボールパイク

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6.スタビリティボールパイク

このバリエーションを試す前に、上記の動きをマスターすることをお勧めします。タックと同じ位置から始めます。コアをかみ合わせ、足を腕に向かって引っ張り、脚をまっすぐに保ち、腰を高くハイキングし、コアを使用してバランスを保ちます。ボールを押しのけて腰を下げ、スタートに戻ります。

スタビリティボール前腕板ジャック

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7.スタビリティボール前腕板ジャック

前腕をボールに、脚を伸ばし、コアを補強し、腰を水平にした前腕板から始めます。足は互いに近づける必要があります。コアをしっかりと保ち、足を広くジャンプしてから、すばやく一緒にジャンプして最初に戻ります。

スタビリティボールヒップスラスト

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8.スタビリティボールヒップスラスト

この動きにより、足が動き始めます。ハムストリングスと臀筋でそれを感じるでしょう。足をほぼ真っ直ぐにし、かかとをボールに乗せ、腰を床から持ち上げて、床に仰向けに寝ます。腕を横に置きます。コアをかみ合わせ、膝を曲げてボールを手前に引きます。臀筋、ハムストリングスを圧迫し、コアを支え続けます。 1回の滑らかな動きで、脚を伸ばして元に戻ります。

簡単にする:膝を曲げた状態で、腰を上げてから下げ、臀筋を圧迫し、コアをかみ合わせます。

スタビリティボールハンズツーフィートパス

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9.スタビリティボールハンズツーフィートパス

それらの下腹筋のやけどを感じる準備をしてください。両手でボールを持ち、脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばした状態で仰向けに寝ます。クランチし、コアをかみ合わせ、肩、腕、まっすぐな脚を一度に持ち上げます。腕と脚を持ち上げた状態で、ボールを手から足に渡し、太ももと足を一緒に絞ってボールを所定の位置に保持します。手、足、胴体を下げます。繰り返しますが、今回はボールを手に戻します。それは1人の担当者です。

スタビリティボールウォールサイドクランチ

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10.安定性ボールウォールサイドクランチ

この演習では、壁の隣にいる必要があります。ボールの右側から始め、足を伸ばして足が壁に触れてバランスを取ります。耳の後ろに手を置き、コアを支えます。左ひじを上に引き上げ、斜筋をかみ合わせてサイドクランチを行います。下げて開始に戻ります。 8〜12回繰り返した後、サイドを切り替えます。

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