このマシンにストラップを付けて、20分間の挑戦的なトレーニングを行います

この物語は最初に公開されました Greatist.com

ロックヒューズ—あなたが考えるとき 手漕ぎ 、おそらく最初に頭に浮かぶのは、予備校の乗組員チームと アイビーリーグのレガッタ —筋金入りのトレーニングではありません。そして、そのボートのような仕掛けに身を包むことは恐ろしいかもしれませんが、あなたがそれを試してみるべき理由はたくさんあります。


一つには、 '漕ぎは 全身トレーニング それはあなたの体の筋肉の84パーセントを動かします」と、認定フィットネスインストラクター兼プログラムディレクターであるアニーマルグルーは説明します。 シティロウ ニューヨーク市で。上半身の強さがすべてだという一般的な誤解がありますが、それは実際には足で押して体幹を動かすことです。

お気に入り インドアサイクリング 、あなたは強度を制御するので、あなたは自分自身に責任を持たせなければならないでしょう。しかし、正しく行われれば、ボート漕ぎは他に類を見ないトレーニングです。専門家 いう 時速5マイルで漕ぐと、時速6.7マイルで走るのと同じくらい多くのカロリーが消費され(かなり速いクリップ)、インドアサイクリングよりも多くのカロリーが消費されます。ローイングも衝撃が少ないので、関節に安全で簡単です。


唯一の問題?ほとんどの人は、そこに座って、ええと、漕ぐ以外に、漕ぎ手で何をすべきかわかりません。幸いなことに、マルグルーは以下のはるかに効果的なトレーニングを設計しました。漕ぎ手のスピーディーなインターバルとマシン外で行われる筋力の動きにより、このキラールーチンは脂肪をたいまつし、持久力を向上させ、実際に楽しいものです。

行への正しい方法

始める前に、適切なローイングフォームを釘付けにすることが重要です。これには注意が必要です。ここで、Mulgrewは4つの簡単なステップでそれを分解します:


1.キャッチ位置から開始します。膝を曲げ、背中をまっすぐにし、尻を後ろに向け、腕を前に伸ばします。

2.ほぼ同時に後ろに寄りかかりながら、足を押し戻します(腰を先導しないでください)。

3. 45度の角度で後ろに寄りかかったら、肘を持ち上げたまま、バーを上腹筋の上部(ブララインのすぐ下)に引きます。この位置はドライブと呼ばれ、戻る前に1秒間しっかりと保持する必要があります。

4.戻るには、胴体が続く前に腕をまっすぐ伸ばし、ヒップヒンジを前に出して、コアをしっかりと保ちます。次に、膝を曲げて、キャッチ位置に戻します。


ストローク全体を通して、コアを強くしっかりと保つようにしてください。これにより、「波打つ」脊椎が防止され、腰痛や怪我のリスクが軽減されます。

ワークアウト

行動に移す準備はできましたか?マルグルーがシティロウでのクラスに基づいて作成したこの20分間隔のルーチンを試してください。ウォームアップとアイソレーションから始めて、ピラミッドスタイルのサーキットに移動します。ピラミッドスタイルのサーキットでは、漕ぎ手のスプリントが交互に繰り返され、筋力が低下します。スプリットタイムについての言及があります。これは、500メートルを漕ぐのにかかる時間を指します(マシンのモニターに表示されます)。筋力の動きの詳細については、以下を参照してください。


演習

エアスクワット

ヒップ幅より少し広い足で立ちます。腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けるか、胸の前で祈りの位置に手をつないでください(どちらか快適な方)。しゃがみ込み、膝が曲がるときに腰を後ろに送り、胸と肩が直立した状態を保つようにします。かかとに体重をかけたまま、立ち上がるまで車で戻ります。

退場する


足をヒップ幅だけ離して立ちます。足の前の床に手を置いて、腰をかがめます。コアを支え、臀筋を圧迫し、背中を平らに保つように手を前に歩きます(板を作るように)。手が頭の下にあるときは、方向を逆にして、手を開始位置に戻します。

ショルダータップ腕立て伏せ

腕立て伏せを行います。上部で、高い板の位置を保持します。左肩を右手で軽くたたき、次に右肩を左手で軽くたたき、コアをかみ合わせて腰を水平に保ちます。それは1人の担当者です。 (ヒント:足が広いほど、これは簡単になります。)

上腕三頭筋ディップ

ベンチ、ボックス、または漕ぎ手を使用してディップを実行します。対象物とは反対の方向を向き、手を端に置き、腕をまっすぐにし、かかとを地面に置きます。腕が90度に曲がるまで体を下げ、胴体をできるだけ垂直に保ちます。腕がまっすぐになるまで押し戻します。

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